Atmofrase

Atmofrase - O sucesso do treino está na motivação, por isso, faça uma atividade que lhe dê prazer!

segunda-feira, 22 de abril de 2013

Atividades físicas e uma dieta adequada: dupla imbatível para elevar a qualidade de vida em idosos


Qualidade de vida em idosos
O envelhecimento tende a produzir processos degenerativos, e uma das características que mais é afetada por estes processos é a perda de massa muscular. A massa muscular e a força diminuem de forma gradativa em todas as pessoas depois que atingem a maturidade. Esses efeitos são potencializados pelo sedentarismo, e podem acontecer em maior ou menor grau, de acordo com a individualidade biológica. A composição corporal tende a piorar no envelhecimento sedentário devido ao aumento do tecido adiposo e à redução das massas ósseas e muscular, desta forma, um dos meios de prevenção para esta perda é a atividade física.
É fundamental lembrar que as atividades que não impõem aos músculos esqueléticos situações de tensão relativamente elevada não impedem a hipotrofia de desuso no envelhecimento, assim sem estímulos adequados, essa redução irá acontecer. A resistência mais comum é a realizada com pesos, mas também é possível com elásticos, molas, entre outros. A freqüência mínima recomendada para que se tenha um efeito real é de 3 vezes por semana.
Plano alimentar
Para os idosos ativos, a nutrição é especialmente importante, devido à contribuição em amenizar a perda de massa muscular e de massa óssea e manter uma menor massa de gordura. O valor calórico da dieta varia de acordo com a idade, peso, altura, composição corporal, patologias apresentadas, estilo de vida, dentre outros fatores. É importante considerar a redução de 10% da taxa metabólica desta população no cálculo do valor calórico das dietas.
O idoso precisa consumir uma quantidade suficiente de carboidratos ao longo do dia (50-60% do valor calórico total) e principalmente antes e após a atividade física para suprir suas necessidades diárias de energia. O consumo adequado de proteínas é fundamental para a manutenção da massa muscular. Boas fontes protéicas nesta faixa etária são: carnes magras – vermelhas ou brancas, grãos como: o feijão, a ervilha, a lentilha, o leite e seus derivados, priorizando a tolerância individual. As gorduras mais indicadas para a dieta de indivíduos idosos envolvidos regularmente com a prática de atividade física são as insaturadas, principalmente as monoinsaturadas, provenientes de alimentos de origem vegetal, como o azeite de oliva, e de alguns peixes de água fria.
A população idosa apresenta particularidades que merecem maior cuidado e atenção. A nutrição pode contribuir para a manutenção e melhoria da saúde destes indivíduos, buscando a união de uma dieta equilibrada e saudável com o prazer, alegria e conforto que o alimento propicia, respeitando sempre as preferências e hábitos individuais.
Márcio Marega e Carla Giuliano

terça-feira, 5 de fevereiro de 2013

Luta olímpica com nova casa!


Inaugurado no Rio de Janeiro dentro do espaço esportivo da marinha novo espaço de treinamento para a equipe brasileira. Segundo entrevista ao Sportv, a atleta Joice Silva única representante feminina a disputar a olimpíada de Londres na modalidade "as instalações estão muito adequadas e todas as necessidades para um bom treinamento estão concentradas no mesmo espaço elogia  a atleta". Que assim  seja com todas as modalidades, nossos atletas merecem ser muito bem tratados, e com toda a estrutura para  poder desenvolver seu trabalho, é o mínimo que e o C.O.B deve oferecer na minha opinião.Seguem particularidades sobre a modalidade:A Luta Olímpica é reconhecida como um dos esportes praticados há mais tempo – talvez só perca para o Atletismo. Há registros de combates que datam do ano 3000 antes de Cristo, e o esporte chegou a fazer parte dos chamados Jogos Olímpicos da Antiguidade.Para os gregos, a Luta Olímpica tinha status de ciência e era o elemento de treinamento mais importante entre os mais jovens. Eles lutavam nus, com seus corpos banhados em azeite e com uma fina camada de areia para protegê-los do calor ou do frio. O primeiro a fazer o adversário cair, não importa como, era considerado vencedor.A primeira disciplina da Luta no programa olímpico foi a Greco-Romana, presente desde os Jogos de 1896, os primeiros da Era Moderna, em Atenas, na Grécia. Com exceção da edição de 1900, em Paris, o esporte sempre esteve presente. Já o Estilo Livre apareceu no ano de 1904, em Saint Louis, contando apenas com lutadores americanos.Desde os Jogos de 1920, em Antuérpia, na Bélgica, os dois estilos de luta estão presentes no programa olímpico. As categorias femininas começaram a ser disputadas na edição de 2004, em Atenas, e apenas na Luta Estilo Livre.A Luta Greco-Romana e o Estilo Livre têm o mesmo objetivo: imobilizar o adversário de costas para o chão. A diferença é que, no primeiro estilo, só é permitido usar os braços e o tronco para atacar e imobilizar o adversário, enquanto o segundo autoriza o uso das pernas. São proibidos golpes baixos, estrangulamentos, colocar o dedo no olho do rival e puxões de cabelo.Realizadas em um tapete sintético de 12 x 12 metros – a área de combate é um círculo de 9 m de diâmetro -, as lutas são disputadas em melhor de três rounds, com dois minutos cada. Se nenhum dos participantes conseguir imobilizar o adversário de costas no solo, a decisão será por pontos, que variam de acordo com os golpes e punições aplicadas. O sistema de competição é o de eliminação direta.
fonte: rio2016.org

terça-feira, 8 de janeiro de 2013

Vamos fazer exercícios abdominais?

Com a chegada do verão, um dos exercícios mais praticados na sala de musculação e as aulas mais cheias das academias se resume em uma palavra: ABDOMINAL! A busca pelo corpo perfeito, barriga “sequinha” e pronta para desfilar pelas areias e piscinas deste verão, levam a um aumento da prática de atividade física da população, e principalmente o interesse nos exercícios de abdominais.
A prática segura, sem dores e lesões é um grande diferencial e objetivo dos participantes. Com o avanço das técnicas de análise de movimento e dos mecanismos específicos de treinamento, notou-se que, quanto mais forte e equilibrado for o corpo ou o movimento do indivíduo, menor será o risco de lesão.
O aumento de força em conjunto com o fortalecimento da região abdominal e do core (músculos da porção posterior do tronco, abdominais, ílio psoas e quadrado lombar) proporciona ao praticante maior habilidade nos movimentos, menor desgaste e menor chance de fadiga, consequentemente, menor risco de lesão. A postura também é dependente do equilíbrio de força entre musculatura abdominal e lombar, que se mantém contraída de forma constante, outro ponto que ressalta a importância de manter a região fortalecida.
Desde os movimentos mais simples, como levantar da cadeira, aos mais complexos, como chutar uma bola, envolvem uma ação prévia dos músculos abdominais, possibilitando uma base ao movimento. Quanto mais fortalecida estiver essa região e adaptada aos movimentos específicos de cada modalidade, maior será a chance de gerar força com menos desgaste muscular, diminuindo a possibilidade de lesão.
            Atualmente muitas técnicas são utilizadas para trabalhar o fortalecimento abdominal! E será que faz diferença?
            Existem duas principais linhas: os exercícios tradicionais, trabalhados na musculação com exercícios de flexão de tronco, utilizando como sobrecarga o peso do corpo e anilhas; e exercícios funcionais, que utilizam como alternativa de sobrecarga o peso do corpo e bases de apoio instável como bola suíça, bozu, que por proporcionarem instabilidade do corpo, estimulam a contração da musculatura abdominal e lombar, responsáveis por esse controle.
            E qual dessas alternativas seria melhor para manter o abdômen definido para o verão?
            A escolha deve ser realizada de acordo com as características individuais, histórico de lesão, objetivos, complexidade de execução e sempre buscando também agradar o gosto do praticante. Quando realizamos uma atividade que nos proporcione prazer, aumenta a motivação, o que facilita a manutenção da regularidade da prática.
            Outro ponto a ser considerado, é a forma correta de execução. Muitas pessoas reclamam de dores cervicais ao executarem os exercícios abdominais tradicionais, e acabam não focando a contração muscular no abdômen. Isso mostra que algo na execução do exercício não está correto!
            Tanto os exercícios tradicionais, quanto os funcionais, levam a um fortalecimento da região. Se compararmos a flexão de quadril no solo com anilha e uma flexão de quadril na bola suíça, ambos proporcionarão benefícios, porém no solo a sobrecarga está “sob responsabilidade” da anilha, já na bola suíça, a sobrecarga é proporcionada pela a instabilidade da bola. A diferença é que para aumentar a sobrecarga no chão eu aumento o peso da anilha, e na bola, uma das alternativas seria apoiando o pé em uma superfície acima do chão.
            As pranchas também são alternativas muito utilizadas para quem não gosta de realizar os exercícios tradicionais, e especialmente não conseguem realizar o abdominal tradicional de forma correta sofrendo de dores na cervical. As pranchas possuem opções de variações como apoiar os pés ou braços na bola suíça, no medicine Ball, entre outras.
            O importante, é que independente da técnica utilizada, quando bem orientado, o exercício abdominal sempre será positivo para o fortalecimento da região. Desta forma, aproveite que o verão chegou, e inicie os exercícios abdominais!!!

quinta-feira, 13 de dezembro de 2012

Final de Ano. E agora?

Mexa-se ao a rlivre, sadio e prazeroso!
As festas de final de ano são um convite ao sedentarismo, momento no qual muitas pessoas deixam a atividade física de lado, priorizando os compromissos sociais, que nesta época acontecem quase que diariamente. E para aqueles que ainda não começaram a se movimentar, o fim do ano é uma ótima desculpa e o plano de iniciar uma atividade com regularidade, fica para o próximo ano.
Não que isso seja um problema, afinal de contas esta é uma época de desacelerarmos e planejarmos os próximos passos, contudo nossa saúde e bem-estar não entendem que estamos no final do ano. Portanto não existe uma data especifica para inserir atividade física no dia-a-dia e nosso corpo irá se beneficiar em qualquer momento do ano com essa atitude.
Tente começar com atividades leves e que tragam prazer, isso irá facilitar a manutenção desta atividade ao longo de todo o ano; as atividades ao ar livre como caminhadas e passeios de bicicleta, neste momento podem ser uma boa opção, mas não esqueça o filtro solar. Faça os exercícios em um ritmo confortável para que seu corpo se adapte a este novo estimulo.
E para aqueles que estão em férias existem diversas atividades interessantes para esta época do ano e que trazem inúmeros benefícios físicos e mentais, como andar na praia, jogar futebol, frescobol, nadar e surfar.
Então não importa o período e nem o momento, procure sempre manter uma vida ativa, incluindo 30 minutos de atividade física moderada em pelo menos 5 dias da semana e você terá SAÚDE PARA DAR E VENDER em qualquer época do ano.
Boas Festas e bons exercícios.
Marcio Marega

terça-feira, 11 de dezembro de 2012

"Subir escadas ao menos sete minutos por dia protege seu coração".

evite os elevadores, use as escadas

Usar as escadas é uma das formas mais econômicas e naturais de se fazer exercício sem ir à academia. Mesmo que no início exija um pouco de esforço, depois de algum tempo a "ginástica casual" começa a ser prazerosa, melhorando a saúde dos ossos, do coração e do corpo em geral.

Além das vantagens para a saúde, a escada queima gordura. Segundo um estudo feito nos Estados Unidos em 1997, gastamos cerca de 0,15 caloria para subir um degrau. Para um lance com 20 degraus, você consome 3 calorias. Contando que 1 minuto é tempo mais do que suficiente para você subir dois lances de escada, em 30 minutos dá para você queimar 180 calorias, 60 a mais do que uma caminhada rápida. Já a descida é menos exigente: em 30 minutos, são consumidas 60 calorias (0,05 caloria por degrau).

Atividade não é só ir à academia?


O exercício físico é toda atividade física planejada, estruturada e repetitiva que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física, como exemplo, podemos citar uma caminhada de uma hora sem parar e com ritmo constante. Já Atividade Física, por definição, é qualquer movimento humano que envolva gasto de energia e promova qualidade de vida, portanto movimentos informais e de deslocamento auxiliam na promoção de saúde e não precisam ser realizados na academia.
Para àqueles que preferem fazer exercícios em casa ou no trabalho, os alongamentos e os exercícios resistidos são uma excelente opção. Podem ser realizados com pesos livres ou com o próprio peso do corpo, como seguem nos exemplos abaixo:
Cabeça / Ombros: Com os braços estendidos à frente do tronco, punho flexionado com os dedos apontando para o teto, mãos levemente afastadas. Realizar movimentos circulares com as mãos mantendo a posição dos cotovelos e punhos. Executar seis movimentos com os dois braços ao mesmo tempo, sendo um girando no sentido horário e o outro no sentido anti-horário, e depois seis invertendo os sentidos dos braços, aumentando dois giros completos a cada semana.
Braços/ Antebraços: Da posição sentada, apoiar as pontas dos dedos por baixo da mesa à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para cima. Pressionar a mesa como se fosse levantá-la e manter a força por dez segundos. Realizar duas séries de seis repetições para cima e duas séries de seis repetições com as mãos voltadas para baixo. Aumentar duas repetições a cada semana.
Tronco: Da posição sentada, apoiar as costas no encosto da cadeira, com o quadril tocando a base do mesmo. Levantar os pés do chão e tentar girar a cadeira para um dos lados, sem apoiar as mãos ou dar impulso com os pés. Realizar um giro completo para cada lado.
 Coxa / Pernas: Da posição sentada, levantar sentada os pés do chão e manter sem tocar o solo. Com os joelhos unidos, pressionar um contra o outro. Realizar dez repetições, sem voltar os pés no chão. Aumentar duas repetições a cada semana.
Fortalecimento membros superiores: Da posição sentada, com os pés apoiados no chão e levemente afastados, girar o tronco enquanto o mesmo é levado à frente, com o objetivo de tocar os dedos das mãos nos pés contrários. Realizar doze rotações (seis para cada lado). Aumentar duas repetições a cada semana.
Fortalecimento membros inferiores: Da posição sentada, pés no chão, elevar os calcanhares do chão tentando tirar a coxa do assento e a ponta dos pés do chão, visando atingir a maior altura possível dos joelhos. Realizar doze repetições. Aumentar duas repetições a cada semana.

Fontes:
 Marcio Marega - Educador físico e Fisioterapeuta.
Carla Giuliano de Sá Pinto – Educadora Física.
Carolina Vicaria Rodrigues Daurea – Fisioterapeuta.
Felipe Gambetta Carmona – Fisioterapeuta.

sexta-feira, 7 de dezembro de 2012

Fisioterapia/Educação Física na Reabilitação Cardiovascular


Aprimore sua condição física

 A reabilitação cardiovascular é um conjunto de atividades, implementado por uma equipe multidisciplinar, que objetiva a restituição do cardiopata as melhores condições física, mental e social, de forma que o mesmo se reestabeleça e leve uma vida ativa e produtiva. A ênfase da reabilitação cardiovascular é a prática do exercício físico, acompanhada por ações educacionais voltadas para mudanças no estilo de vida. Nesse contexto, o papel do fisioterapeuta ou do educador físico é extremamente importante dentro da equipe multidisciplinar.
A atuação desses profissionais é ampla e está presente desde o período de internação até os ambientes extra-hospitalares. A reabilitação cardiovascular é dividida em 4 fases diferentes, e o papel do fisioterapeuta e do educador físico difere de acordo com os objetivos a serem alcançados pelo paciente em cada uma dessas etapas. 
Fase 1 (UTI e Enfermaria): É destinada ao paciente internado após um processo cirúrgico ou alguma descompensação da doença de base. Inicia-se após o paciente ter sido liberado pela equipe médica. Objetivo: alta hospitalar do paciente com as melhores condições físicas. Cabe ao fisioterapeuta além de evitar complicações dos efeitos deletérios do repouso no leito, fornecer assistência ventilatória. Algumas práticas realizadas são: terapia de higiene brônquica, técnicas de expansão pulmonar, mobilização precoce no leito e fora do mesmo, cinesioterapia motora, sedestação e deambulação. Essa fase deve ter o acompanhamento do fisioterapeuta.
Fase 2: É a primeira etapa ambulatorial. Inicia-se imediatamente após a alta hospitalar. Em média tem duração de três a seis meses. Nesta fase, o fisioterapeuta supervisiona um programa de exercícios individualizado, em termos de intensidade, duração, frequência, modalidade de treinamento e progressão.  Objetivo: contribuir para o mais breve retorno do paciente às suas atividades sociais e laborais, nas melhores condições físicas. A partir dessa fase a orientação pode ser realizada tanto pelo fisioterapeuta quanto pelo educador físico.
Fase 3: Objetivo: aprimoramento da condição física do paciente. A duração prevista nesta etapa é de seis a 24 meses. Nas fases 2 e 3 o programa de exercício físico contém três etapas: aquecimento, treinamento e desaquecimento. O aquecimento engloba exercícios de alongamentos dinâmicos e aeróbicos associados a exercícios respiratórios.
Na etapa do condicionamento são realizados exercícios aeróbicos e exercícios de resistência muscular dependendo da capacidade do paciente. Por fim, na fase de desaquecimento, o paciente realiza exercícios de alongamento e espera que os sistemas cardiorrespiratório e musculoesquelético retomem sua condição de repouso.
Fase 4: Tem duração indefinida e variável. Objetivo: aumento e manutenção da competência física do paciente. O fisioterapeuta/educador físico prescreve um programa de exercícios ou sugere a atividade física desportiva e recreativa mais apropriada para cada paciente, porém essas atividades não são necessariamente supervisionadas. Nesta etapa, os profissionais podem acompanhar o paciente à distância, enfatizar e estimular a manutenção dos exercícios. 
Agora, você conhece o papel dos profissionais junto aos pacientes cardiopatas, e, entende a importância de um trabalho interdisciplinar para esse grupo de pacientes.

quinta-feira, 6 de dezembro de 2012

O papel da Atividade Física na Insuficiência Cardíaca Congestiva


Denomina-se Insuficiência Cardíaca (IC) o distúrbio estrutural e funcional do coração que altera sua eficácia, tornando-o incapaz de suprir as necessidades metabólicas do organismo podendo levar a sua falência total, clinicamente, caracterizada principalmente por falta de ar, cansaço e edema. Possui alta prevalência, custo elevado, além de ser incapacitante e indicar taxa elevada de mortalidade.
A IC é mais comum em idosos, obesos, diabéticos e hipertensos. Desta maneira, entre os fatores de risco considerados de maior importância destacam-se a vida sedentária e os hábitos relacionados ao estilo de vida, como dieta rica em gorduras saturadas, consumo de bebida alcoólica e tabagismo.
A prática regular de atividade física atua tanto na prevenção quanto no tratamento de doenças, diminuindo a pressão arterial, controlando o peso corporal, melhorando o tônus e a força muscular, reduzindo a fadiga e aumentando a tolerância ao movimento, ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, reduz a ansiedade e o estresse, melhora a auto-estima e auxilia no relacionamento social do indivíduo.
Recomenda-se ao paciente com IC escolher atividades que realmente goste, selecionar horários compatíveis com seu estilo de vida, optar por atividades que possam ser realizadas com seus amigos e/ou familiares objetivando primeiramente seu bem-estar. Durante a prática de atividade física a dispnéia e a fadiga precoce podem levar o paciente a interromper o esforço físico precocemente, independente do estágio da doença. Assim, os limites de esforço do paciente devem ser respeitados. As pesquisas mostram que tanto atividades aeróbias (exemplo: caminhadas, ciclismo) como atividades com predominância anaeróbia (exemplo: musculação) são eficazes. Porém a combinação de ambos os exercícios tem mostrado benefícios mais acentuados.
Além disso, é fundamental associar a Atividade Física a uma dieta balanceada para controle do peso, já que essa condição aumenta o esforço cardíaco; parar de fumar, pois o fumo aumenta o risco de infarto do miocárdio; diminuir ou cessar o consumo de bebida alcoólica, pois o álcool reduz a contratilidade miocárdica podendo causar arritmias. Estas atitudes terão um impacto bastante positivo na promoção de saúde.
Adotar hábitos saudáveis previne o aparecimento de doenças cardiovasculares e auxiliam na aquisição de uma melhor qualidade de vida.